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Cuando nos ponemos el listón demasiado alto. Los "debería".



Si hay una constante que siempre digo a mis pacientes desde los más pequeños a los más mayores, es la importancia hablarnos a nosotros mismos de forma bonita tratándonos a nosotros mismos bien. Como les recuerdo siempre, al fin y al cabo, somos la única voz y persona con la que vamos a convivir de forma constante durante las 24 horas, los 7 días de la semana, todos y cada uno de los días de nuestra vida. ¿No es este un motivo suficiente para tener un auto diálogo respetuoso con nosotros mismos?


“Debería…”, “Debo…”, “Es necesario que…”, Tengo que…” son formas con las que comenzamos en ocasiones nuestros diálogos internos y la causa de nuestros #enfados, #bloqueos, #frustraciones, #ansiedades, generando emociones negativas desproporcionadas. El psicoterapeuta estadounidense Albert Ellis consideraba que los “debería” se encuentran en gran parte de los desequilibrios emocionales y, por tanto, la mayor causa de infelicidad. Cuando esos pensamientos suponen una fuente de gran malestar interfiriendo en nuestras vidas diarias comenzamos a notar el problema, inundándonos de emociones negativas al no alcanzar esas expectativas que hemos creado.


¿Por qué ocurren?


El pensamiento debería/debo se refiere a la transformación de elecciones personales, deseos o preferencias en absolutos universales. Como normas rígidas que nos imponemos a nosotros mismos, marcando un listón demasiado alto de cómo creemos que han de transcurrir las cosas.


Algunos ejemplos serían:


“Debería sacar todo sobresalientes para tener a mis padres contentos, ya que si saco un notable no es bueno porque no me felicitan, dicen que bien pero no qué puedo más”.


“Tengo que tener todo perfectamente organizado para la boda, no quiero que piensen que es una boda cutre, tiene que salir todo perfecto”.


“Debería haber estado más atento, si lo hubiera estado Marcos no se hubiera caído. No tendría que haberme despistado. Esto ha sido por mi culpa, pensaran que no soy una buena madre”.


“Debería ponerme a hacer deporte, pero soy una vaga, al final me puede la parece y mira como estoy”.


“Debería ser feliz como los demás lo son, miro su Instagram y tienen vidas perfectas”.


Estas formas de pensar, en ocasiones distorsionadas o alejadas de la realidad, comienzan a gestarse a edades tempranas y en la adolescencia de forma inocente y casual. A través de lo que hemos observado, de nuestras vivencias o lo que nos han inculcado aquellos que eran un modelo para nosotros: padres, abuelos, profesores, etc. En esas edades el pensamiento crítico, la capacidad para ser objetivos y la capacidad para relativizar aún no se han desarrollado, ya que se encuentran en un pensamiento lógico de acción-reacción.


¿Cómo se desarrollan?


El deseo de mejorar es sano siempre que sea moderado y flexible, es favorecedor para nosotros intentar siempre mejorarnos hacia algo/alguien mejor sin quedarnos estancados en el “yo soy así”.


El problema surge cuando no se consigue esa meta ideal (y ya sabemos que la perfección no existe) y nos desvalorizamos, comenzamos un auto diálogo machacón con nosotros, nos culpamos, nos castigamos o castigamos a los demás y nos centramos en la molestia y no en la solución perdiendo tiempo. Favoreciendo una autocrítica destructiva de perfeccionismo extremo, dañando nuestra autoestima. Además, se pierde contacto con la realidad cuando entra en el mundo de la fantasía de cómo “deberían” ser las cosas.


¿Consecuencias?


Algunas de las consecuencias ya las hemos nombrado, como el centrar nuestra atención en lo negativo al enfocarnos en los problemas y en la molestia que nos causan en vez de centrarnos en buscar posibles soluciones. Nos aleja de la realidad y aumentan los sentimientos de desesperanza. Otras consecuencias serían:


  • Aumento de un pensamiento polarizado en términos de todo y nada, blancos o negros, sin dar margen a posibilidades intermedias.

  • Se incrementan los pensamientos cíclicos o rumiativos (el darle la vuelta a todo) metiéndonos en un bucle infinito donde no se encuentran soluciones o alternativas a los problemas que vamos encontrando. Derivando a un gran desgaste que puede provocar bloqueos y lamentaciones e incrementándose a niveles desorbitados la #ansiedad al no conseguir lo que “tendríamos que conseguir, pero no conseguimos” pueden aparecer además sintomatología depresiva.

  • La #autoestima se va viendo mermada al atribuir la causa de nuestros problemas a un factor interno, en ocasiones llegando al auto insulto por no llegar a eso que “deberíamos” llegar. “todo lo hago mal”, “soy un desastre...”.

  • Cuando analizamos los “debería” centrados en el pasado aparecen altos niveles de #culpabilidad al machacarnos por lo que no hicimos, pensando en lo que podríamos haber hecho.

  • Cuando nos enfocamos en los demás según como “deberían” ser, hacer o comportarse, estaremos abocados a un #enfado y #decepción constante con ellos y nuestras relaciones afectivas pueden verse muy dañadas.

¿Cómo librarse de ellos?


  1. DETECTA: Presta atención a tus pensamientos, no dejes que descarrilen o que comience el bucle. Para ello puedes ayudarte al principio anotando en una libreta o en una anotación del móvil cuando detectes en tu cabeza uno de esos “debería”, ten en cuenta en qué situación se ha dado.

  2. ANALIZA: ¿De dónde creo que viene esta norma rígida?, ¿Cómo y cuándo la he aprendido? ¿Viene dado por algún miedo? ¿Cuál es ese miedo?, ¿cumplo mis deseos o lo que los demás esperan de mí?, ¿Es una meta alcanzable o inalcanzable?, ¿es realista o no lo es?, ¿Qué es lo peor que puede pasar?, ¿me está afectando este listón que me e impuesto?, ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de aplicar esta regla a mí mismo?

  3. RE-INTERPRETA: Tras cuestionar y reformular el pensamiento negativo por otro más realista. Puedes sustituir el “debería” por un deseo más genuino como: “me gustaría”, “quiero” o por una decisión consciente “me conviene”. y observa cómo te sientes. No es lo mismo decir “debo ayudar siempre a los demás” que “me gusta ayudar a los demás”. Cuando hablamos en términos de preferencias no sentimos que sea una obligación, la presión disminuye, y eso permite que tu motivación se mantenga, centrando nuestra atención en la búsqueda de soluciones y no en las lamentaciones.


Si es algo que no exigirías a los demás no te lo exijas a ti mismo. Sé flexible, acepta tus propias limitaciones y también que las cosas pueden ser diferentes a como desearíamos, perdónate los errores, es normal y sano que aun haciéndolo sientas un cierto malestar emocional, es humano sentir tristeza, enfado y frustración; pero si somos flexibles estas emociones no nos paralizarán.


Trátate a ti mismo con el mismo cuidado y mimo con los que tratarías a alguien querido que se encontrara en una situación similar. ¿Cómo crees que realizarás mejores cambios? ¿desde una elección o desde una imposición?

Esmeralda Armada Ortega

Psicóloga Col. Nº M-29040

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