Cada día estamos más interesados y conocemos más sobre #nutrición, sobre todo desde el punto de vista de la #salud, el #bienestar, así como para mantener el cuerpo en buena forma. Pero ¿alguna vez pensamos cómo alimentar el cerebro?. Realmente parece que pocas veces. El #cerebro apenas ocupa el 2% de nuestro cuerpo , pero sin embargo, consume hasta un 20% de toda la glucosa que requiere diariamente todo el organismo.
Tu cerebro es el órgano más importante en tu cuerpo. Es el gran organizador que interpreta señales que proceden de todo tu cuerpo y asegura que las cosas funcionen bien. Si tu cerebro no funciona en su nivel óptimo, te volverás lento y aletargado.
Prácticamente en todos los alimentos encontraremos materias primas que son importantes en la formación del tejido cerebral. El cerebro requiere una alimentación equilibrada para funcionar bien, así que para #atender, #pensar, #memorizar y #recordar, consuma alimentos que contengan los nutrientes que su mente necesita para estar despierta. Dar el alimento correcto a tu cerebro puede hacer la diferencia entre estar poco activo hasta el final del día y funcionar al máximo.
Es difícil hablar de la función sobre el cerebro de los alimentos por separado, ya que es el conjunto de toda la dieta lo que influye en nuestra salud física y cerebral.
Además, no debemos castigar a nuestro cerebro con malos hábitos como el de no desayunar. Es muy importante realizar cinco comidas al día, todas y cada una son importantes. El cerebro, se alimenta exclusivamente de glucosa, y si realizamos comidas menos abundantes pero más frecuentes nos aseguramos de que esté continuamente nutrido, sin obligar al resto del organismo a comprometer su función normal para abastecerlo de la energía que necesite.
Saber cómo alimentar el cerebro junto con otros hábitos de vida saludables, como hacer ejercicio físico regularmente o evitar el estrés, nos ayudan no sólo a prevenir accidentes cerebrovasculares y enfermedades neurodegenerativas, sino que un cerebro bien nutrido rinde mejor en momentos de fatiga, está más atento, se concentra mejor y es capaz de realizar de una manera más eficiente sus funciones básicas diarias.
Cómo se alimenta el cerebro: los alimentos esenciales para la mente.
El único combustible que utiliza es la #glucosa. Los estudios demuestran que una dieta rica en carbohidratos (patatas, arroz, patatas, harinas, cereales, etc) ayuda a calmar la #ansiedad.
Las proteínas contenidas en alimentos de origen animal, sobre todo mariscos e hígado, contribuyen con la regulación de la capacidad intelectual y del estado de ánimo. Todas las vitaminas del complejo B intervienen en el proceso de producción de #neurotransmisores, específicamente la B1 (carne de cerdo y levadura de cerveza), B6 (melón, pollo y plátano) y la B12 (hígado, huevos y queso). La última es clave para contrarrestar el #estrés así como fortalecer la agilidad intelectual.
Una buena dieta debe incluir un aporte adecuado de #minerales en virtud de los beneficios que éstos ofrecen al organismo. El #calcio, #hierro, #zinc, #magnesio, #potasio, etc.
Por otro lado, otras investigaciones han demostrado que la vitamina C (cítricos, tomates, coliflor y pimientos) disminuye la posibilidad de sufrir cáncer cerebral -sobre todo en la infancia-. Así, por ejemplo los fumadores deben aumentar su consumo de vitamina C entre un veinte y un cuarenta por ciento.
Además nuestro cerebro es el órgano que más oxígeno consume, alrededor de una cuarta parte del oxígeno que ingresa a nuestro organismo. Si los pulmones pierden capacidad para transferir oxígeno porque las arterias que suministran sangre oxigenada al cerebro están esclerosadas y endurecidas a causa de largos años de malos hábitos alimenticios, el resultado puede ser un rápido deterioro mental.
Nutrientes esenciales para mantener un alto nivel de rendimiento:
Vitamina B1 (tiamina) que podemos encontrar en hígado, semillas, levadura cerveza, etc
Magnesio – por ejemplo los guisantes y las nueces son una buena fuente de magnesio.
Potasio – brócoli, pasas, espinacas, aguacate, habas, etc.
Calcio - huevos, leche y derivados. Influye transmisión de impulsos nerviosos.
Hierro: vísceras, carnes, legumbres y frutos secos. Rendimiento y transporte oxígeno celular
Vitamina B3 (niacina) -guisantes, leche, pescado, guisantes, semillas de girasol o lino, granos integrales, etc
Vitamina B6 (piridoxina) – soja, atún, hígado, levadura de cerveza, etc.
Vitamina B12 (cobalamina) - hígado, ostras, pescado, yema de huevo, productos lácteos.
Vitamina C - frutas cítricas, tomates, fresas, vegetales verdes, kiwi
Cobre - nueces, semillas, cerezas, ,miel, mariscos, fresas, etc.
Zinc - dátiles, higos, yema de huevo, pescado, ostras, zanahorias, guisantes, avena, germen de trigo, semillas de sésamo
Tirosina -habas, semillas de calabaza
Colina – avena, tofu, yema de huevos, avena, coliflor, col. Esta sustancia es relevante ya que es parte constituyente de la acetilcolina, uno de los principales neurotransmisores del cerebro (muy relacionada con la pérdida memoria personas mayores).
Fosfatidilcolina- la coliflor, el bistec de carne, el huevo y las nueces. Contribuyen con la producción de acetilcolina, que mejora específicamente los procesos cognoscitivos y de memoria, así como la respuesta en pruebas espaciales, de lenguaje o de asociación de pares.
La Norepinefrina (ó Noradrenalina=neurotransmisor), por su parte, se sintetiza a partir de dos aminoácidos, la L-tirosina y la fenilalanina. En este caso se observa una asociación directa con los estados de alerta, por lo que si ingerimos alimentos ricos en estos aminoácidos será posible estar más despierto y tener una respuesta más rápida ante los estímulos.
Triptófano – leche. Es un aminoácido participa en la síntesis de la serotonina, la cual, al contrario de la norepinefrina, conduce a un estado de sedación, consigue que la persona se relaje, induce el sueño y mejora el ánimo bajo.
Fosfatidilserina: Las células cerebrales contienen una gran cantidad de esta sustancia, especialmente en la membrana celular, pero su concentración disminuye con la edad. La fosfatidilserina es de gran relevancia para la actividad del cerebro. De hecho, en experimentos llevados a cabo recientemente se ha observado que puede ayudar a mejorar la memoria y las capacidades cognitivas.
Alimentos estrella:
Arándanos: Los arándanos pueden ser el alimento más famoso que aumente la funcionalidad del cerebro. Parecen que ayudan en el aprendizaje y la memoria.
Crucíferas: coles, brócoli, coliflor y nabo, entre otras- pueden reducir un edema intracerebral y tienen una potente actividad antitumoral, y aconsejan tomar a diario una cucharadita de cúrcuma por su potencial neuroprotector.
Granos integrales: sus beneficios para con el flujo sanguíneo implican beneficios para la función cognitiva.
Peces grasos: especialmente uno de sus químicos capaces de mejorar la funcionalidad cerebral son los ácidos grasos omega 3. Las personas que consumen más alimentos con omega 3 tienen un menor riesgo de sufrir demencia y del deterioro cognitivo, ya que los ácidos grados constituyen parte importante de la membrana celular que es la encargada de transmitir señales.
Tomates: Los tomates contienen un antioxidante, que protegen del daño de radicales libres y, por ende, tu cerebro.
Nueces: Aparte de proveer fibras, proteínas y grasas beneficiosas también contienen vitamina E (con fuerte vinculación a las mejoras en la memoria). Así mismo esta misma relación también la encontramos en el arroz integral o los vegetales de hojas verdes.
Cafeína: la cafeína mejora de modo genuino tu concentración. De hecho el principal problema con el consumo de café y té precisamente es su capacidad de activar el cerebro. Si bien los efectos no duran mucho y hay que tener mucho cuidado con los excesos.
Aguacates: Los aguacates ayudan a tu cerebro bajando tu colesterol y así aumentando el flujo de sangre hacia el cerebro. Contienen también grasas monosaturadas que mejoran la circulación.
Frutas: Las frutas son fuente de carbohidratos complejos, que se descomponen para obtener glucosa, que es la fuente alimenticia preferida del cerebro. Se trata de los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse de manera que proveen al cerebro de una fuente duradera energía.
Otros: Granada, jengibre, remolacha, soja y sus derivados, té verde y uvas (especialmente negras) también ayudarán al cerebro, al igual que el chocolate negro amargo, con entre un 70 y un 80 % de cacao, por sus propiedades neuroprotectoras y antidepresivas.
Ana Ruiz Montoya
Psicóloga Col. Nª Col. 16245
Centro Psicológico Loreto Charques