Estrategias Avanzadas para la Creación de Rutinas Funcionales en el TDAH: Un Enfoque Neuropsicológico.

Estrategias Avanzadas para la Creación de Rutinas Funcionales en el TDAH: Un Enfoque Neuropsicológico.

Estrategias Avanzadas para la Creación de Rutinas Funcionales en el TDAH: Un Enfoque Neuropsicológico.

El TDAH más allá de la distracción:

Para comprender por qué una rutina convencional suele fallar en una persona con #TDAH, debemos entender que no estamos ante un problema de falta de disciplina, sino ante una disfunción de la autorregulación. El cerebro con TDAH presenta una conectividad diferente en la red neuronal por defecto y en los circuitos de recompensa. Esto provoca que el "ahora" sea mucho más potente que el "después", dificultando la planificación a largo plazo.

Una rutina funcional no es una imposición externa, sino una prótesis cognitiva. Al igual que una persona con miopía utiliza gafas para enfocar, la persona con TDAH utiliza la estructura externa para enfocar su energía.

El Fenómeno de la "Ceguera del Tiempo":

Uno de los mayores obstáculos para la funcionalidad es la incapacidad del cerebro TDAH para percibir el paso del tiempo de forma lineal. Esto se conoce en psicología como ceguera del tiempo.

El tiempo analógico vs. digital:  Los relojes digitales son abstractos. Para un cerebro TDAH, ver que son las "10:15" no genera la misma urgencia que ver una aguja moviéndose. Se recomienda el uso de relojes analógicos o temporizadores visuales (como el Time Timer) que muestran físicamente cómo el tiempo "desaparece".

La falacia de la planificación: La tendencia es infravalorar cuánto tiempo toma una tarea (por ejemplo, pensar que ducharse toma 5 minutos cuando en realidad toma 20).

Estrategia: Durante una semana, cronometra tus actividades básicas. Los datos reales son el mejor antídoto contra la frustración de ir siempre tarde.

El Diseño de Entornos Dopaminérgicos:

El cerebro TDAH busca dopamina de manera constante. Si la rutina es aburrida, el cerebro buscará una distracción (estímulo dopaminérgico rápido).

1.El concepto de "Nesting" o Anidamiento

Organiza tu espacio físico según la secuencia de tu rutina. Si tu rutina matutina implica tomar medicación, hacer café y leer, coloca estos elementos en una línea física continua. El objetivo es que el final de una acción sea la señal visual para la siguiente.

2. Micro recompensas integradas

No esperes al final del día para sentirte realizado. Divide las tareas grandes en hitos muy pequeños. Cada vez que taches algo de tu lista, tu cerebro recibe una pequeña descarga de dopamina que te ayuda a mantener el impulso hacia la siguiente tarea.

La Gestión de la "Parálisis por Análisis" y la Inercia:

El inicio de una tarea es el momento de mayor consumo energético para el TDAH.

1.El umbral de activación

A menudo, la parálisis ocurre porque la tarea parece una montaña inescapable.

La técnica del "Solo 5 minutos": Comprométete a hacer la tarea solo durante cinco minutos. Una vez vencida la inercia inicial (fricción de arranque), es mucho más probable que el "hiperfocus" se active y puedas continuar.

2. Transiciones: El "Puente Cognitivo"

Pasar de una actividad placentera (ver una serie) a una productiva (limpiar) es doloroso para el cerebro TDAH.

Estrategia: Crea rituales de transición. Escuchar una canción específica o hacer tres respiraciones profundas puede servir como señal para que el cerebro entienda que el "modo de trabajo" está comenzando.

Regulación Emocional: El factor olvidado.

Muchas rutinas fracasan no por falta de organización, sino por la Disforia Sensible al Rechazo (RSD) o la baja tolerancia a la frustración.

El peso de la culpa: Cuando una persona con TDAH no cumple su rutina, suele caer en una espiral de vergüenza ("Soy un desastre", "Nunca lo lograré"). Esta carga emocional consume la energía necesaria para intentarlo de nuevo.

Rutinas de "Día Malo": Es vital tener una versión minimalista de tu rutina. Si hoy tu energía está al 20%, tu rutina no puede exigir el 100%. Define qué es lo mínimo indispensable para que el día no sea un caos (ej.: "Hoy solo me ducho y respondo un correo"). Esto mantiene el hábito sin quemar al individuo.

Herramientas de Apoyo y Externalización Avanzada:

• Listas de "Cerebro Vacío": Antes de dormir o al empezar el día, vuelca todo lo que te preocupa en un papel sin orden. Una vez fuera, clasifica solo tres prioridades. Más de tres es ruido.

• Sistemas de archivo visual: Usa carpetas transparentes o estanterías abiertas. Lo que se guarda en un cajón cerrado, para el TDAH, deja de existir (falta de permanencia de objeto aplicada a las tareas).

• Tecnología asistida: Bloqueadores de aplicaciones. Para gestionar la impulsividad digital.

• Recordatorios basados en ubicación: "Recordarme comprar leche cuando esté cerca del supermercado", lo que libera a la memoria de trabajo de esa carga.

Conclusión: El Camino hacia la Autonomía.

La implementación de una rutina funcional en adultos o jóvenes con TDAH es un proceso de ensayo y error. No se debe buscar la perfección, sino la iteración. Cada vez que una rutina falla, es una oportunidad para analizar qué "punto de fricción" no tuvimos en cuenta.

El objetivo final de la psicología en este ámbito es empoderar al individuo para que deje de luchar contra su cerebro y empiece a trabajar con él. La rutina no es una jaula; es la estructura que permite que el talento y la creatividad del TDAH brillen sin ser devorados por el caos administrativo de la vida cotidiana.

Los puntos clave para el éxito:

• Visualizar el tiempo: Usar herramientas que hagan el tiempo tangible.

• Simplificar el arranque: Reducir la fricción inicial.

• Flexibilidad compasiva: Ajustar la rutina según el nivel de energía diario.

• Externalización total: No confiar nada a la memoria.

• Confía en ti y empieza a cambiar tu rutina.

Paola Porrúa Ocejo

Psicóloga Clínica Sanitaria

Neuropsicóloga

Col. Nº M-21274

Centro Psicológico Loreto Charques